Dormir bem é incrivelmente importante. Ele permite que o cérebro e o corpo não apenas durmam o suficiente, mas descansem, ganhem força. O sono eficaz é um conceito que inclui não apenas maneiras de adormecer rapidamente em um minuto se você não quiser dormir, mas também a probabilidade mínima de acordar no meio da noite.
Surpreendentemente, a insônia não é apenas uma dificuldade em adormecer associada a distúrbios do sono, mas um estado do cérebro que não pode desligar a tempo. Portanto, precisamos ajudá-lo criando certas condições.
Como adormecer de forma rápida e fácil: dicas para um adulto
Toda pessoa que enfrenta esse problema deve cuidar de um sono saudável com antecedência. O que é necessário para isso? É necessário seguir algumas regras simples, mas muito importantes durante o dia:
A iluminação ideal é a chave para uma mudança oportuna no ciclo sono-vigília. Tente fazer tudo com luz natural ou artificial suficiente ao longo do dia. Isso é importante para suportar as flutuações cíclicas que afetam a fase sono-vigília.
Nenhuma atividade física e treinamento pelo menos 3-4 horas antes do sono esperado. A única exceção pode ser a piscina. A natação, pelo contrário, promove o adormecimento rápido.
Não negligencie o jantar certo. Elimine alimentos gordurosos, confeitaria, chocolate, carnes defumadas, álcool. Eles promovem a ativação rápida do cérebro, dão um salto poderoso na insulina. Faça pratos leves de peru, frango e arroz. Uma banana ou milkshake é uma ótima sobremesa.
Crie as condições certas. Ventile a sala, ligue o umidificador. Limpeza úmida com glorix. Dissolva 1 tampa de Glorix em 4 litros de água, lave o chão. Você não precisa lavar.
Ajuste o regime. Tente ir para a cama e acordar ao mesmo tempo.
Você sabia que “rituais” especiais ajudam um bebê a adormecer à noite? Ou seja, as ações realizadas pelos pais no dia a dia, que deixam claro que a hora do sono está chegando. Um adulto deve fazer o mesmo. Você pode treinar seu cérebro para adormecer com qualquer procedimento/ação que te acalme. Talvez sejam pequenas caminhadas antes de dormir, ler um livro, tomar banho, ouvir música, bordar. O principal é fazer tudo sequencialmente, em um determinado horário todos os dias.
Como adormecer rapidamente em 1-5 minutos sem medicação: 8 maneiras
Os cientistas provaram que uma pessoa precisa de apenas 7 minutos para adormecer. Mas às vezes meia hora, ou mesmo uma hora, não é suficiente. Como um adulto pode adormecer rapidamente à noite? Primeiro, afaste seu smartphone. Afinal, a maioria não consegue adormecer por muito tempo justamente porque vai para a cama com o celular, folheando as redes sociais. Assim, ativando a atividade cerebral. Portanto, carregue seu smartphone, esqueça-o até de manhã e use também uma das dicas a seguir:
O método mais comum é contar ovelhas/girafas/elefantes ou qualquer outra coisa. A regra básica é não se distrair concentrando-se na contagem. Em vez de animais, você pode imaginar uma bola balançando suavemente de um lado para o outro, como um pêndulo. Concentre-se nisso e você não notará a rapidez com que adormece.
Exercício de respiração 4-7-8. Seu princípio está em uma técnica especial de respiração calmante e relaxante. Inspire profundamente pelo nariz por 4 segundos, prenda a respiração por 7 segundos e expire lentamente pela boca, estendendo a expiração por 8 segundos. Concentrando-se em sua respiração, você acalmará sua frequência cardíaca, interromperá o fluxo de pensamentos e, em seguida, adormecerá facilmente.
Visualização de si mesmo no lugar dos seus sonhos. Em vez de ponderar sobre os acontecimentos do dia, problemas urgentes, imagine-se em um lugar onde você sentiria felicidade e satisfação. Um pedaço do paraíso na baía, um prado com muitas flores perfumadas, uma descida ao longo de um rio rápido. Desenhe cada pequeno detalhe, desde o tamanho dos botões de flores até a plumagem das nuvens.
Deite-se de costas, alongue-se bem, relaxe o máximo possível. Feche os olhos, tente rolar os globos oculares sob as pálpebras fechadas. Está provado que esta posição dos olhos é natural para um ciclo de sono profundo e, portanto, será muito mais fácil adormecer.
Aplique acupressão na parte de trás da cabeça. Para fazer isso, coloque os polegares para trás, coloque-os na interseção do pescoço com a cabeça. Inspirando profundamente, massageie esses pontos com pressão ascendente e circular. Em apenas alguns minutos você sentirá como o relaxamento vem.
Técnica da Escola da Marinha Americana. Graças a ela, é possível adormecer em 2 minutos. Encontre uma posição supina confortável com os braços estendidos ao longo do corpo. Relaxe com algumas respirações profundas. Não force as pernas. Agora imagine uma imagem pacífica por 10 segundos. Pode ser uma paisagem, um lugar favorito, uma pessoa, etc. Então, pelos próximos 10 segundos, diga claramente para si mesmo a frase “Não pense”. Adormecer virá instantaneamente.
Ação reversa. Quer fazer seu cérebro adormecer? Então diga a ele: "Eu não quero dormir." Ele executará seu comando, exatamente o oposto.
Imagine qualquer objeto familiar (monumento, carro, casa, canteiro de flores). E mentalmente aproxime-o e depois afaste-o de você. É como girar a roda de um mouse de computador, tentando dar uma olhada mais de perto. Inspecione o objeto de todos os lados, prestando atenção aos detalhes.
Como adormecer em um avião em um voo longo
A decisão mais correta é se ajustar ao seu biorritmo. Estamos acostumados a dormir no escuro, por isso é recomendável fazer um voo noturno/noturno.
Se, no entanto, a partida for planejada durante o dia, tente dormir menos na noite anterior ao voo. À noite, vá para a cama um pouco mais cedo do que o habitual. Enquanto estiver no avião e se preparando para dormir, faça todos os seus rituais noturnos habituais (lavar o rosto, escovar os dentes, chá quente, etc.).
E não se esqueça dos gadgets úteis. Tais como: tampões para os ouvidos ou auscultadores, se gosta de ouvir música calma e calma enquanto dorme, uma máscara de dormir. Escolha roupas confortáveis e folgadas. Não recuse travesseiros e cobertores sugeridos pelo comissário de bordo. Certifique-se de ficar em uma posição confortável e relaxar.
